Zasady zdrowego odżywiania.

Zasady zdrowego odżywiania – temat niby wszystkim dobrze znany i często poruszany, ale bardzo często o którymś z punktów zapominam.. Dlatego postanowiłam zebrać wszystkie informacje jakie tylko posiadam w jednym miejscu i zaglądać tu jak najczęściej się da, być może w końcu wszystkie te nawyki wejdą mi w krew.

Najczęściej spotykane zasady:

1. Pij dużo napojów.

Codziennie powinno się wypijać co najmniej 2 litry płynów. Najlepiej nadają się: woda mineralna, herbaty ziołowe i niesłodzone soki owocowe. Powinniśmy pić także dużo mleka, ponieważ 3 pełne szklanki mleka pokrywają dzienne zapotrzebowanie organizmu na wapń.

2. Ograniczaj spożycie soli.

Organizmowi do procesów fizjologicznych wystarcza 1g soli dziennie, chociaż można do 6g dziennie. Należy więc zrezygnować z dosalania potraw.

3. Dbaj o urozmaicenie posiłków.

W codziennym jadłospisie muszą być uwzględnione produkty ze wszystkich niezbędnych dla organizmu grup żywności: produkty zbożowe, warzywa i owoce, produkty mleczne, produkty dostarczające pełnowartościowego białka.

4. Dbaj o zachowanie prawidłowej masy ciała.

Nadwaga i otyłość przyczyniają się do rozwoju  m.in.: cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia, cellitu, rozstępów, a także mają wpływ na jakość cery, samopoczucie i kondycję.

5. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii.

Produkty zbożowe dostarczają: węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, białka roślinnego, witaminy z grupy B oraz witaminę E, składniki mineralne: żelazo, miedź, magnez, cynk, potas i fosfor.

Pieczywo razowe, a pieczywo białe.

Pieczywa razowe: grube kasze, mąka żytnia razowa odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

Pieczywo białe: mąka, drobna kasza zawierają niewielkie ilości witamin i składników mineralnych. Niewskazane w diecie.

6. Produkty mleczne w codziennej diecie.

Produkty mleczne lub ich przetwory powinny stanowić 1/3 naszej dziennej diety.

Mleko i przetwory mleczne zawierają: wapń (główne źródło w diecie), białko (lekkostrawne o wysokiej wartości odżywczej), witaminy z grupy B, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A i D, składniki mineralne: magnez, potas i cynk, dobrze przyswajalne tłuszcze, węglowodany.

Osoby nie tolerujące mleka powinny wybierać przetworzone produkty mleczne, np.: ser, napoje mleczne: kefir, jogurt, maślanka, serwatka.

7. Jedz ryby i rośliny strączkowe.

Rośliny strączkowe i  ryby są dobrym źródłem pełnowartościowego białka.

Rośliny strączkowe są źródłem: węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, składników mineralnych: żelazo, fosfor i wapń.

Ryby zawierają: jod oraz fluor, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (zwłaszcza ryby morskie), które wpływają na zmniejszenie poziomu we krwi cholesterolu i triacylogliceroli, wykazują działanie hamujące rozwój nowotworów, osłabiają reakcje alergiczne i zapalne.

8. Codziennie jedz warzywa i owoce.

Warzywa i owoce to produkty niskoenergetyczne. To główne źródło witamin dla organizmu. Powinny stanowić 1/3 naszej codziennej diety. Ze względu na wysoką zawartość wody (80-90%) posiadają niską wartość kaloryczną

Najbardziej kaloryczne spośród owoców są banany, winogrona i daktyle.

9. Ogranicz spożywanie tłuszczów zwłaszcza nasyconych.

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego np.: masło, mięso, słonina, wędliny, ciastka, słodycze, olej, margaryna, smalec, ser, zawierają nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol. Składniki niekorzystne dla naszego zdrowia.

Dla zachowania zdrowia zaleca się: ograniczyć spożycie tłuszczy (zwłaszcza zwierzęcych),

stosować tłuszcze roślinne: oleje i miękkie margaryny, olej z pestek winogron lub oliwę z oliwek, przygotowywanie potraw na grillu, co zmniejsza ilości tłuszczu, gotować, piec czy dusić bez dodatku tłuszczu.

Tłuszcze roślinne nie zawierają cholesterolu i są wzbogacone witaminami. Zawierają m.in. lecytyną, która stabilizuje układ nerwowy, poprawia pamięć oraz zdolność koncentracji. Występuje w np.: nasionach soi, oleju sojowym, rzepakowym, arachidowym. Lecytynę zawierają także: mleko i żółtko jaj.

10. Ogranicz jedzenie słodyczy i cukru.

Cukier prosty jest źródłem pustych kalorii. Nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jedynie kalorii.

Spożycie cukrów prostych prowadzić m.in. do otyłości i przyczynia się do powstawania próchnicy zębów.

Cukry proste, to nie tylko cukier biały, którym słodzimy herbatę.

W celu poprawy smaku dosładzane cukrem są chleby, chipsy, jogurty owocowe, dżemy, „tanie” miody i wiele innych produktów.

11. Unikaj alkoholu. 

Alkohol jest produktem bardzo kalorycznym, nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych, a u osób z podwyższonym stężeniem triglicerydów sprzyja ich dalszemu wzrostowi. W nadmiarze podnosi także ciśnienie krwi. Należy pamiętać, że częste spożywanie umiarkowanych nawet ilości może prowadzić do uzależnienia. Alkohol należy spożywać z umiarem. Nie powinno się przekraczać 2 drinków dziennie. Za 1 drinka uważa się kieliszek wódki, lampkę wina (75-100ml) lub szklankę piwa.

Należy pamiętać także o:

- myciu rąk przed każdym posiłkiem

- myciu produktów przeznaczonych do spożycia

- sprawdzaniu daty ważności produktu

- przygotowywaniu posiłków starannie i estetycznie

- dokładnym gryzieniu i przeżuwaniu produktu

- zażywaniu dużej ilości ruchu na świeżym powietrzu

- unikaniu palenia papierosów i wdychania dymu papierosowego

Szklanka mleka, ciemny chlebek,

I owoce na śniadanie,

Lekki obiad i kolacja,

Potem kąpiel , no i spanie.

Zdrowie samo nie przychodzi,

Zatem zadbaj o nie trochę,

Nie jedz chipsów, lecz marchewkę

I chodź często na piechotę.

Jedz bez pośpiechu

Wszystkie posiłki,

Pogryź bardzo dokładnie,

Oszczędź żołądka wysiłki.

Długo śpij, jedz z umiarem,

Na powietrzu bywaj często,

A nie zaznasz chorób wcale

I to będzie Twe zwycięstwo.